1. ശരീരത്തിന് ഒരു ഇന്റേണല്‍ ക്‌ളോക്ക് ഉണ്ട്. സ്വാഭാവികമായി ഉറങ്ങേണ്ട സമയം, ഉണരേണ്ട സമയം എന്നിവ അതില്‍ പ്രീസെറ്റ് ആയിരിക്കും. ഇതു തെറ്റിക്കാതെ, യഥാസമയം ഉറങ്ങുക, കൃത്യമായി ഉണരുക.  നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍ മാത്രമല്ല, പകല്‍സമയം മുഴുവന്‍ ഊര്‍ജ്ജസ്വലത കാത്തുസൂക്ഷിക്കാനും ഇതു സഹായിക്കും.

2. അവധി ദിവസങ്ങളില്‍ ഉച്ചയൂണു കഴിഞ്ഞ് പലര്‍ക്കും ഒരു ദീര്‍ഘനിദ്രയുണ്ട്. അത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിന്റെ താളം തെറ്റിക്കും. 15 മുതല്‍ 20 മിനിട്ട് വരെ നീളുന്ന ഒരു മയക്കമാകാം. എന്തെങ്കിലും കാരണത്താല്‍ ഒരു രാത്രി വളരെ വൈകി ഉറങ്ങേണ്ടിവന്നാല്‍, അതു കോംപന്‍സേറ്റ് ചെയ്യാന്‍ പിറ്റേന്നു പകല്‍നേരം ഒരു ചെറുമയക്കത്തില്‍ നിറുത്തണം. ബാക്കി ഉറക്കം പതിവുപോലെ.

3. രാത്രി, പതിവു സമയത്തിനു മുന്‍പേ ഉറക്കം വരുന്നെങ്കില്‍ ശരീരത്തെ ചെറുതായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ലഘുജോലി ചെയ്യുക- ഒന്നോ രണ്ടോ ഡ്രസ് അയണ്‍ ചെയ്യുക, പിറ്റേന്നു ധരിക്കാനുള്ള ഡ്രസ് ഒരുക്കിവയ്ക്കുക, സുഹൃത്തിനു ഫോണ്‍ ചെയ്യുക... അങ്ങനെ എന്തെങ്കിലും. നേരത്തേ ഉറങ്ങിയാല്‍ പുലരും മുന്‍പേ ഉണര്‍ന്നുപോകും. അത് ശരീരത്തിന്റെ താളക്രമം തെറ്റിക്കും.

4. നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ പ്രകാശമേല്ക്കുമ്പോള്‍ സ്വാഭാവികമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു ഹോര്‍മോണ്‍ ആണ് മെലട്ടോണിന്‍. ഉറക്കത്തെയും ഉണര്‍വിനെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ പ്രധാന പങ്കുണ്ട്, ഈ ഹോര്‍മോണിന്.  ഇരുട്ടത്ത് മെലട്ടോണിന്‍ ഉത്പാദനം കുറഞ്ഞിരിക്കുന്നതുകൊണ്ട്, കിടക്കുമ്പോള്‍ ലൈറ്റ് ഓഫ് ചെയ്യുന്നത് വേഗം ഉറക്കംവരാന്‍ സഹായിക്കും.

5. പകല്‍സമയത്ത് കഴിയുന്നത്ര സമയം പ്രകാശപൂര്‍ണമായ സ്ഥലത്ത് ചെലവഴിക്കുകയും, വീട്ടിലാണെങ്കില്‍ ജനാലവിരികള്‍ നീക്കിയിട്ട്, മുറിക്കകത്തേക്ക് വെളിച്ചത്തിന് വഴിയൊരുക്കുകയും ചെയ്യുക. പകല്‍ നേരത്തെ വ്യായാമങ്ങള്‍ പുറത്തുവച്ച് ചെയ്യുക. ഉറക്കമിളച്ചിരുന്ന് ടിവി കാണുകയോ, കംപ്യൂട്ടറില്‍ ജോലി ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കുക.

6. വ്യായാമം ജീവിതശീലമാക്കുക. ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് പൊതുവെ രാത്രിയില്‍ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കും. ഉറക്കം വരാതിരിക്കുക, ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുക എന്നീ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കി ദീര്‍ഘമായ ഗാഢനിദ്ര ലഭിക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും. അധികനേരം വ്യായാമത്തിന് സമയമില്ലെങ്കില്‍ ദിവസവും പത്തു മിനിട്ട് നടന്നാലും മതി. ഉറക്കത്തിന്റെ ക്വാളിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താം.

7. വ്യായാമം രാവിലെയോ വൈകുന്നേരത്തോ ചെയ്യുക. ഉറക്കത്തിനു തൊട്ടു മുന്‍പുള്ള സമയം അതിനായി നീക്കിവയ്ക്കരുത്. വ്യായാമം ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ ഉദ്ദീപിപ്പിക്കുകയും, ശരീരോഷ്മാവ് കൂട്ടുകയും, കോര്‍ട്ടിസോള്‍ പോലെയുള്ള ഹോര്‍മോണുകളുടെ ഉത്പാദനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിന് മൂന്നു മണിക്കൂര്‍ മുമ്പെങ്കിലും കഠിന വ്യായാമങ്ങള്‍ പൂര്‍ത്തിയാക്കിയിരിക്കണം.

8. ഉറക്കത്തിനു ഭംഗം വരുത്തുന്ന രണ്ട് ശീലങ്ങളാണ് കഫീന്‍ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍ രാത്രി കുടിക്കുന്നതും, ഉറക്കത്തിനു മുന്‍പ് പുകവലിക്കുന്നതും. കഫീന്‍ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍ കുടിച്ചാല്‍ അടുത്ത പന്ത്രണ്ടു മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറക്കത്തിനു തടസ്സമുണ്ടാക്കാന്‍ ഇവയ്ക്കു കഴിയും. ഒന്നു പുകച്ചിട്ട് ഉറങ്ങാമെന്നു കരുതുന്നവര്‍ ശരീരത്തോട് ചെയ്യുന്ന പാതകമായിരിക്കും അത്.

9. ഡിന്നര്‍ (അത്താഴം) സമയം രാത്രി വൈകിയാക്കുന്നതിനു പകരം, അല്പം കൂടി നേരത്തേയാക്കുക. ഉറക്കത്തിന് രണ്ടു മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ്, ദഹിക്കാന്‍ ദീര്‍ഘനേരം വേണ്ടുന്ന ഹെവി ഫുഡ് കഴിക്കാതിരിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച്, മാംസാഹാരങ്ങള്‍. കിടക്കുംമുമ്പ് അല്പം മദ്യപിക്കുന്നത് പെട്ടെന്ന് ഉറക്കംവരാന്‍ സഹായിച്ചേക്കുമെങ്കിലും, ആ പതിവു തെറ്റുന്ന ദിവസം ഉറക്കം വരികയേയില്ല

10. പകല്‍നേരത്തെ സംഘര്‍ഷങ്ങളെല്ലാം മാറ്റിവച്ച്, മനസ്സില്‍ ശുഭകാര്യങ്ങള്‍ മാത്രം ചിന്തിച്ച് കിടക്കുക.  അല്പനേരത്തെ ധ്യാനം ശീലിക്കുന്നതും, ചെറിയ ശബ്ദത്തില്‍ പാട്ടു കേള്‍ക്കുന്നതും, പ്രാര്‍ത്ഥിക്കുന്നതും മറ്റും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കും. അധികം ചൂടോ അധികം തണുപ്പോ അനുഭവപ്പെടുന്ന മുറികള്‍ കിടക്കാന്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കാതിരിക്കുക. ലൈറ്റുകള്‍ ഓഫ് ചെയ്ത് കണ്ണടച്ച് കിടക്കുക